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Ejercicios de fuerza para la tercera edad

Publicado en Ejercicios tercera edad, Tercera edad, Salud el 22 abril, 2021

El ejercicio físico de forma moderada es fundamental para preservar la salud de la población mayor, que a medida que envejecen experimentan una variedad de cambios biológicos que hacen que vayan perdiendo masa muscular y fuerza.

Cada vez hay más conciencia de la importancia del entrenamiento en la edad adulta. Es necesario, por tanto, promover la actividad física y prevenir el sedentarismo en las personas mayores, para conseguir que lleven un estilo de vida y envejecimiento más saludables.

Esto se consigue gracias a la constancia en el tiempo y a una rutina establecida de ejercicios de fuerza para la tercera edad, adaptados a las necesidades de este colectivo.

Ejercicios de fuerza para la tercera edad: beneficios

Ejercicios de fuerza para la tercera edad

El nivel de actividad física desciende con el paso de los años, y esto es más significativo en personas mayores de 65 años. Con la edad, vamos perdiendo masa muscular (sarcopenia) así como rendimiento y fuerza muscular (dinapenia), y si a ello sumamos la escasez de actividad física o el sedentarismo puede conllevar en el corto plazo a consecuencias para la salud y la movilidad, sobre todo en este sector de la población.

El ejercicio físico, como hemos comentado, de forma rutinaria y moderada, es una actividad de rehabilitación esencial en las personas mayores. Actividades que pueden llevarse a cabo en el propio hogar, cuando se dispone de ayuda a domicilio, cuando se sale a pasear al parque, en los centros de día a los que asisten periódicamente los mayores o en las residencias de mayores en las que conviven, que suelen programar una tabla de actividades y ejercicios adaptados a sus necesidades y cuentan para ello con las salas habilitadas para su desarrollo.

¿Cuáles son los beneficios de realizar ejercicios de fuerza en la tercera edad?
  • En primer lugar, la realización de ejercicio físico en el adulto mayor ayuda a prevenir que se convierta en una persona frágil y a evitar caídas, gracias a que potencia y fortalece la masa y la fuerza muscular, mantiene la autonomía de la persona y asegura las capacidades motrices y cognitivas.
  • En segundo lugar, llevar a cabo una rutina de ejercicios de fuerza para recuperar la masa muscular contribuye a prevenir el sedentarismo y el sobrepeso, que pueden derivar en ciertas patologías (hipertensión, diabetes, depresión, fragilidad, artrosis…) o incluso el empeoramiento de las mismas.
  • En tercer lugar, estas rutinas nos proporcionan mayor libertad de movimiento y agilidad para realizar las tareas diarias (hacer la compra, vestirnos, la higiene personal, etc.) y así poder llevar una vida lo más autónoma e independiente posible.

Programa de ejercicios de fuerza para la tercera edad

El ejercicio físico se considera una actividad segura que reporta muchos beneficios en las personas mayores, ayudándoles a adaptarse mejor a su entorno familiar o social, mejorar su autonomía, mantener la independencia y movilidad por más tiempo, fomentar las relaciones sociales y hacer un mejor uso del tiempo libre.

¿Cuál es la dosis correcta de ejercicio físico en personas mayores o cuál es la periodicidad con la que se deben realizar estos ejercicios?

Podemos empezar esta rutina con quince minutos cada día o bien en días alternos, se puede ir aumentando un poquito, dependiendo del estado general de cada persona, siempre que sea posible y mejor si es bajo recomendación médica.

  • ¡Empieza el calentamiento!
    Es conocido que antes de ponernos con una actividad física se necesita hacer un calentamiento previo con el fin de preparar al cuerpo y a la mente para el siguiente paso que vamos a dar y que nos requiere un esfuerzo adicional. El calentamiento nos ayudará a disfrutar más plenamente de la actividad que vamos a realizar, a rendir más y a prevenir lesiones.

    ¡Ponte cómodo! Para esta primera etapa, y disponiendo de una ropa adecuada, a ser posible cómoda y holgada, podemos empezar con diferentes estiramientos musculares y ejercicios de activación cardio-respiratoria, haciendo pequeñas rotaciones de las articulaciones (brazos y piernas, tronco y cadera, cuello y hombros).

    Podemos combinar y dosificar estos ejercicios físicos o movimientos corporales con series de 10 repeticiones.

  • Ejercicios de fortalecimiento, equilibrio y estiramiento

    Una vez realizado el calentamiento previo, llega la planificación de esta segunda etapa, en la que definimos los ejercicios variados que vamos a realizar y que deben incluir movimientos de las articulaciones para potenciar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.

    Mientras se estiran las diferentes partes del cuerpo vamos tomando conciencia del control de nuestro cuerpo y de las dificultades que nos plantea cada uno de los ejercicios, para evitar sufrir lesiones o dolencias.

    Algunos ejercicios combinados que podemos realizar sentados o de pie pueden ser: elevación de brazos y de piernas hacia adelante y hacia atrás, flexión de tronco así como estiramientos de espalda, cuello y parte posterior de las piernas; mantenerse sobre un pie, sostener peso o subir y bajar un objeto, por ejemplo.

    Estos ejercicios, durante 5-8 segundos, se pueden combinar con el estiramiento de los músculos durante más tiempo al finalizar cada serie, ya que las personas mayores tienen una recuperación más lenta. Los ejercicios propuestos ayudan a flexionar y estirar mejor las extremidades de nuestro cuerpo, mejoran la circulación sanguínea y la oxigenación de los músculos.

  • Vuelta a la etapa inicial: relajación y concentración

    Cuando concluimos la etapa de ejercicios se debe volver a una posición inicial a través de ejercicios de relajación, que nos ayuden a recuperar la movilidad de las articulaciones y nos hagan estar más descansados y concentrados.

    Poco a poco, ya sea tumbados o estirados, y durante el tiempo que necesitemos, vamos reduciendo la tensión muscular y recuperando una agradable sensación de relajación y tranquilidad.

Tras una rutina continuada de estos ejercicios, las personas mayores empezarán a notar una mayor autonomía, una mejoría del equilibrio y flexibilidad y todo ello se traducirá en un mayor bienestar y calidad de vida. Recuerda que la actividad física es imprescindible a cualquier edad. ¡Ejercítate!

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