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Ejercicios de mantenimiento para la tercera edad

Publicado en Ejercicios tercera edad, Tercera edad, Salud el 13 mayo, 2021

Los ejercicios de mantenimiento para la tercera edad que proponemos en este artículo contribuyen a mantenerse en forma y a fomentar el envejecimiento activo y saludable.

Con los años, la constitución y el metabolismo de las personas va cambiando. Es, por ello, necesario y saludable practicar ejercicio físico o actividades aeróbicas de forma habitual, independientemente de la edad. Pero, sobre todo, las personas mayores de 60 años deben seguir una rutina general y continuada.

En la mayoría de los centros de la tercera edad incluyen un programa personalizado de actividad física diseñado por los profesionales, con el fin de evitar la pérdida de masa muscular y ósea e incluso pensados para mejorar la salud de los mayores y recuperarse de lesiones a través de ejercicios de flexibilidad y estiramiento.

No hay que olvidar que, antes de ponernos a realizar cualquier tipo de ejercicio o gimnasia, es necesario consultar y seguir las recomendaciones de los profesionales médicos, que son quienes mejor pueden guiarnos en este proceso de acuerdo a nuestras condiciones físicas y de salud.

Ejercicios de mantenimiento para la tercera edad: beneficios para la salud de los mayores

Ejercicios de mantenimiento para la tercera edad

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda a las personas mayores de 60 años que realicen actividad aeróbica durante al menos 22 minutos al día.

La finalidad de estos ejercicios de mantenimiento es preservar un estado físico saludable y evitar el sedentarismo o la inactividad, que suponen un importante riesgo para nuestra salud.

Cada persona tiene una forma y capacidad física, por tanto es necesario adaptar el tipo de ejercicio a las necesidades personales de cada uno. Se pueden realizar diferentes ejercicios sin necesidad de hacer grandes esfuerzos físicos.

Entre los muchos beneficios que reporta la realización diaria de ejercicios de mantenimiento para personas mayores podemos destacar:

  • Tonificar los músculos
  • Conservar la coordinación, fuerza, flexibilidad y agilidad
  • Controlar el peso
  • Activar la mente
  • Disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares
  • Recuperarse de lesiones
  • Prevenir enfermedades cardiovasculares (osteoporosis, hipertensión, diabetes…)
  • Generar endorfinas para nuestro cuerpo
  • Fomentar las relaciones sociales

Ejercicios de mantenimiento para la tercera edad: cómo activar cuerpo y mente fácilmente

Para estar en forma, lo primero que hay que hacer es combatir el sedentarismo, pero también la manera en la que nos alimentamos. La actividad física y una dieta ligera, equilibrada y rica en verduras, frutas, pescados y lácteos nos permitirá llevar un estilo de vida más saludable.

Algunos ejercicios que nos pueden ayudar a no perder masa muscular durante períodos de inactividad son:

  • Brazos
    Apoyados con un brazo en una silla, vamos alternando a su vez cada uno moviéndolo solo desde el codo hasta formar un ángulo de 90º. Puedes levantar la pierna contraria cada vez que efectúes esta inclinación.
  • Pecho
    En posición erguida y apoyando una mano en la pared, flexionamos los brazos hasta acercarnos a la pared y volveremos a la posición inicial para repetir el proceso.
  • Piernas
    De pie, intentamos subir una pierna hasta la altura de la cintura o el pecho y mantenemos la posición durante unos segundos sujetando la pierna. Repetimos la acción con la otra pierna.
  • Cintura
    Sentados en una silla o de pie, flexionamos el tronco hasta las rodillas y levantamos ambos brazos, uno por cada serie.
  • Combinado
      • Sentados en una silla y con la espalda recta, nos ponemos de pie ejerciendo la fuerza en los muslos, repitiendo este proceso cada una secuencia de segundos.
      • También podemos inclinarnos en el suelo con una pierna estirada y dejar la otra en posición 90º, alternando esta actividad con cada una de ellas.
      • Otro ejercicio puede ser colocarnos frente a un escalón y agarrar con las manos una pelota. Subimos el escalón apoyando uno de los pies y levantando los brazos hacia arriba con la pelota al mismo tiempo, repitiendo la actividad con el otro pie una vez volvemos a la situación inicial.

Estos son algunos ejercicios básicos de mantenimiento para mayores, pero incluso cada uno de nosotros podemos diseñar una actividad específica que nos resulte fácil de seguir y contribuya a activar alguna de las partes de nuestro cuerpo. El objetivo de estos ejercicios es mejorar la capacidad aeróbica y el equilibrio, fortalecer la espalda y los hombros y estirar los músculos para mejorar su elasticidad y movilidad.

A menudo olvidamos que el simple hecho de no coger el ascensor e ir por las escaleras, dar un paseo después de comer, montar en bicicleta, jugar a la pelota, nadar, hacer las tareas del hogar… son actividades más sencillas que no requieren una rutina establecida y que también nos pueden ayudar a mantenernos en forma.

Poder es querer, por lo que si ponemos voluntad en la consecución de un objetivo, podremos alcanzarlo. 3, 2, 1… ¡y a ejercitarse!

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