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Rutina de ejercicios para personas de la tercera edad

Publicado en Ejercicios tercera edad el 30 marzo, 2021

Diferentes estudios demuestran que llevar a cabo una rutina de ejercicios para personas de la tercera edad de forma regular, unido a una alimentación sana y equilibrada, les ayuda a mantener una buena salud física y mental. Y no solo eso, también contribuye a prevenir enfermedades, a llevar un estilo de vida activo y saludable y a ser más felices.

El ejercicio físico, ya sea de corta o larga duración, es una actividad preventiva e importante en cualquier etapa de nuestra vida, por ello debemos incluirlo en nuestros hábitos cotidianos por sus beneficios positivos para la salud de todas las personas, también de los mayores.

Debido a la pandemia y al confinamiento, nuestras rutinas se han visto bruscamente alteradas. Todos, en mayor o menor medida, hemos modificado algunos hábitos cotidianos, entre ellos la puesta al día del ejercicio físico, que en muchos casos ha pasado a desarrollarse en el ámbito doméstico o en espacios cerrados, y a lo que el auge de plataformas digitales ha contribuido para fomentar ejercicios y cursos online.

Esta situación atípica a la que estamos haciendo frente también puede provocar algunos problemas de salud para personas de la tercera edad derivados de la escasa movilidad, como un aumento del estrés, sobrepeso, depresión, cansancio, dolores musculares… Incluso la falta de actividad física es una de las causas asociadas a la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Con el paso del tiempo, las personas mayores pierden masa muscular, y por tanto fuerza en su cuerpo. Por ello, es recomendable que dediquen un mínimo de 30 minutos diarios a la realización de una actividad física que les permita mover los músculos y activar el corazón.

Tal y como señala la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), es muy recomendable “diseñar una rutina de pequeños ejercicios físicos que sustituya a la que se tenía antes fuera del domicilio o residencia, como salir a caminar, ir a correr, montar en bicicleta, hacer natación, bailar o realizar ejercicios terapéuticos”.

Rutina de ejercicios para personas de la tercera edad

Rutina de ejercicios para personas de la tercera edad: listado de ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad

Repasamos algunos sencillos ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad indicados para las personas mayores, como pueden ser:

  • Balancear los brazos suavemente hacia delante y hacia atrás
  • Colocar las manos a la altura de los hombros y alternar movimientos
  • Levantar las piernas hacia atrás y hacia delante
  • Realizar movimientos circulares con el cuello y los pies
  • Subir y bajar los hombros repetidamente 
  • Flexionar las rodillas con movimientos circulares
  • Usar bandas elásticas para fortalecer los músculos
  • Coger peso moderado y soltar
  • Inclinar la cadera hacia delante y hacia los lados

Lo ideal es elegir 2-3 ejercicios y hacer 10 repeticiones de cada movimiento, alternando con  descansos de 1 minuto entre cada ejercicio.

Beneficios de llevar a cabo una rutina de ejercicios para personas de la tercera edad

Los beneficios, por tanto, ligados a la actividad física en personas mayores son numerosos y repercuten de forma directa en la salud, su estilo de vida y su actitud. Entre ellos, destacamos 10 beneficios de la realización de la actividad física en edad adulta:

  • Ayuda a relajarse 
  • Mejora el bienestar físico
  • Ayuda a perder peso
  • Reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas
  • Disminuye los sentimientos de ansiedad y depresión 
  • Aumenta la autoestima, positividad y las relaciones sociales
  • Evitar el sedentarismo, factor de riesgo, también en edades avanzadas
  • Mejora la capacidad de atención y la memoria
  • Reporta mayor vitalidad y evita las caídas
  • Ayuda a conciliar mejor el sueño y a mejorar el descanso

Sin duda, moverse es cuidarse y una forma de aprender a vivir mejor y más activamente. No hay que olvidar que el ejercicio físico a una cierta edad está destinado a mejorar la salud y promover un envejecimiento activo, no a hacernos daño. En el caso de personas de mayor edad que no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, es conveniente que se mantengan físicamente activos en la medida de lo posible de acuerdo a su estado y siempre bajo la supervisión de un médico o cuidador.

Por ello siempre es recomendable, antes de empezar cualquier tipo de actividad, acudir a centros especializados en la atención a los mayores y dejarse asesorar por especialistas y cuidadores, para mantener una rutina constante de ejercicios y aprender a escuchar a nuestro cuerpo  en todo momento.

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